一.为什么“慢慢来”是错的？

我穷，且胖，长得不好还懒惰，拖延症晚期患者。

我知道我应该努力工作，管住嘴迈开腿；我知道我应该有一个明确的人生目标，并且从今天就开始改变自己；但问题是，How？

大多数自我提升的鸡汤，甚至是心理学干预方法，倡导的都是“循序渐进”的过程。

你对这样的“打鸡血”应该不会陌生，比如：你也许不能一天瘦10斤，但只要你这顿少吃一块肉，下班锻炼5分钟，你就离瘦身目标近了一点。

减肥只是一个例子。不可否认的是，诸如此类的方法确实能取得一些成果，尤其在你长时间坚持、积累之后，但我要说的是，其实还有更有效的方法让“改变”立即发生。

事实上，从“系统”的角度来说，一个人不可能只对部分进行改变，而不同时改变整体。换句话说，如果你不从系统整体着手改变，就无法打破不健康的行为循环。最直接的例子就是“局部减脂”误区，你很难做到指哪瘦哪。

如果没有创造一个有利于“改变”发生的环境，你将永远处于与环境相矛盾的状态中。想象一下，你的住所和公司离健身房都有点远，你的周围都是一群吃货……这样你还能成功减肥么？

于是，你被要求拥有强大的意志力，而这显然是一种稀缺资源。用不了多久，你就发现自己不可避免地陷入到“目标相互矛盾”的谬论中。例如，你不得不耗费大量的时间、金钱和精力去达成“减肥塑形”的目的，这样一来，你“穷、忙、累”的困境则更为突出。

那么，自我改变还有其他出路吗？

必须有。悄悄告诉你，你已经有过成功的经历，只是自己没意识到。（呃，西部世界剧情？）另外，任何你所做出的永久性变化事实上都是瞬间发生的。

在某一时刻，你越过了那个你不会再回头的“点”，这个“点”已经是你的“极限”；你在那一刻的行动所产生的后果，对你来说才是真正有“意义”的。

至此，我们窥得一点“即刻改变”的秘密，那就是——理解并感知到你的行为所产生后果的严重性/重要性。

再进一步思考，这时矛盾的焦点已经变成了“我们是否能立即感知到结果的分量”。有时，要充分理解某个结果所产生的影响需要花上几年的时间，即便你的选择已经对自身和他人产生了一定的负面效应。

下面，我来把这个道理说得更生动一些。

假如，你吃下冰淇淋的那一刻就会长三斤肉；请问，你还会吃吗？

假如，你抽完一根烟的那一刻就会得肺癌；我想，你大概就不会点燃它吧？

假如，当你不停刷朋友圈的那一刻你的梦想就破灭了；也许，你对朋友圈就不会那么上瘾吧？

Stephen R. Covey 教授曾经说过，

“我们掌控着自己的行为，然而，这些行为所产生的后果却是由法则所决定的。”

智慧，便是对“法则”的理解与应用。当你理解了法则之后，无需亲身体验便能认识到可能产生的后果。

话虽这么说，“亲身经历”的作用却不可小觑。最简单的，“失败”是对行为的反馈，为什么人们常说“失败是成功之母”？因为失败作为一种惨痛的教训被个体所深刻感知，而不是避开。（这样说来“犯贱”好像难以避免……）

二. 作最坏的打算，过更好的生活

人们不愿作出改变的另一重要原因，心理学家把它称之为“正常化偏见”（normalcy bias），即人们往往低估灾难的可能性与后果。

举个例子。好友的弟弟最近在意外事故中不幸丧生，好友悲痛万分，责备自己为兄弟做的太少，应该给予他更多的爱。“感到亏欠”，几乎是人们在丧失亲友时最为普遍的心理状态。

用美国小说家 Morgan Matson 的话说，

“我的生命中曾经有无数个理所应当的‘时刻’，只因我一厢情愿地认为，在往后的日子里，这些时刻还会重复再来。”

你悟出一些道理了吗？

人们习惯于做出错误的假设，即事情总会像往常一样。因此，他们就不会有做最坏打算的紧迫感，或者说“危机感”。用更通俗的话说，人们总是不够珍惜当下。

遗憾的是，在大多数人眼里，“没有认真地生活”的代价还不够大。因此，这些人总会为自己生活在本可以达到的水准之下而找理由开脱；最终，他们往往在追忆中才意识到已经付出了多么沉重的“机会成本”。而上帝不会给你重头再来的机会。

现在，我们可以回答标题里的问题。到底如何让改变立即发生？那就是：认真思考你不做那些改变的后果。正如雷·阿伦在上一篇推文里写下的，“每一天，我都要为我的余生做出选择。”

心理学家 Julie Norem 说，为了把注意力集中到可能出现的最糟糕的情况上，人们会产生“防御型悲观”（defensive pessimism）心理。而当他们“凡事都往坏处想”的时候，“焦虑感”升级成为一种谋求更好生活的动力。

这意味着，你做出的每一个选择，每一个行为所要付出的代价，必须非常真实。（脑洞大到足以欺骗自己）

你没有陪伴所爱之人所要付出的代价必须非常真实；你不健康的生活习惯所产生的后果必须非常真实。

除此以外，你还要认识到，你的行为将会影响他人。如果你是有娃的人，这个道理一定每天都在亲身体会。

“想象个人行为的负面效应是行之有效的”——这一点在经济学家所提出的“禀赋效应”中也得到了印证。

禀赋效应指的是：当个人一旦拥有某项物品，TA对该物品价值的评价要比未拥有之前大大增加。简要的说，相较于“得到”，人们更害怕“失去”。应用到“改变”这件事上，即“想象如果改变没有发生所产生的后果”，比起“如果改变发生了，你将得到什么”是一种更为强大的动力。

三.改变你的默认选项

Rutgers 大学在发现他们的计算机房太费纸后，直接把“双面打印”设为了打印机的默认选项。

由于学生在打印时往往没有特殊偏好，如果他们要单面打印，就必须手动设置。这样一来，一个小小的改变在第一学期就为学校节省下了739万余张纸，差不多等于620棵大树。

那么，什么是你的默认行为选项？

大多数现代人的默认选项是分散自己的注意力。邮件、社交媒体、无止尽地上网。如何重塑环境，使那个更优选项变成你的默认选项？

Greg McKeown 在《Essentialism》（本质主义）一书中，建议道：

把生活中的“非必需品”全部移除，这样，关键的事物就成了你的默认选项……在回答 Yes 前一定要三思。大多数人甚至没意识到，他们的默认选项是 Yes，比如“要不要来一袋薯片？”，No 可能是更好的回答。

四.承担更大的责任

这里我将以自己的亲身经历为证。

自从我们家领养了三个孩子之后，“我要成为一名专业作者”的动力变得更强了，因为我要养家啊。这迫使我不得不做出一些改变，你可以理解为，这些改变几乎“自动”就发生了。

大多数人选择逃避责任。他们不知道的是，“责任”恰恰是让他们提升自己的关键。感觉被需要、被依靠，这让你的改变更有意义。

五.环境预期是现实的预言家

心理学家 Angela Duckworth 的《Grit》一书中，她与丈夫试图训练三岁的女儿上厕所（而不是使用尿布）。他们用尽劝说、哄骗的技巧，但这些都毫无作用。

然后某一天，女儿过了三岁的生日，她的同班孩子不再是裹着尿布的幼儿了，她立马学会了使用厕所。这是因为其他的孩子都被要求会用厕所，女儿在这样的预期中生存，也不得不学会这一技能。

这个小故事告诉我们，我们的行为与环境的预期是息息相关的。

预期成了一种自我实现的预言。而在现实中，大多数人更愿意呆在对自己预期较低的环境与人际关系中。

六.总结

从系统的观点出发，如果你改变了部分，就会同时改变整体；反过来说，如果整体没有变化，微小的修正也将难以为继。因此，你必须站在整体的角度，去做出改变。

整体，是连接在一起的。

如果你还认为健康不是首要问题，你最好相信它事实上在影响你生活的方方面面；如果你讨厌自己的工作，也不要自欺欺人这没有影响到生活的其他部分。

现在，你知道如何做出改变了吗？

• 编译自：Benjamin Hardy，How to make immediate behavior changes，The Mission